Wie viel Zucker am Tag darf es sein?
Gerade wenn wir Festtage vor uns haben, an denen Süsses Hochkonjunktur hat, ist die Frage, wie viel Zucker am Tag noch als massvoll gilt, sehr naheliegend. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat klare Empfehlungen, die uns helfen können, eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Die Themen im Überblick:
So viel Zucker empfiehlt die WHO maximal
Die WHO empfiehlt, dass nicht mehr als 10% unserer täglichen Kalorienzufuhr aus freiem Zucker stammen sollten. Das entspricht etwa 50 Gramm Zucker pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Freier Zucker entspricht dem Zucker, der Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird. Abgegrenzt wird da der natürlich vorkommende Zucker in Früchten, Milch und Milchsorten.
Weshalb ist diese Empfehlung wichtig? Überschüssiger Zuckerkonsum ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, darunter Übergewicht, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und Karies. Durch die Einhaltung der WHO-Empfehlung können wir das Risiko für uns wie für unsere Lieben deutlich reduzieren. Ebenso zu nennen, sind die Matt- und Müdigkeit nach grossen Mengen an Süssigkeiten, auch dies schränkt unsere Lebensqualität ein. Nun gilt es die Herausforderung im Alltag anzunehmen, einen massvollen Zuckerkonsum für sich zu finden, um sich den süssen Genuss regelmässig zu gönnen!
So schnell sind die 50g Zucker pro Tag überschritten
Es ist wichtig zu wissen, dass Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt vorkommt. Softdrinks, Süssigkeiten, Gebäck und sogar einige vermeintlich gesunde Lebensmittel können grössere Mengen an Zucker enthalten. Deshalb ist es entscheidend, die Nährwertangaben auf den Verpackungen zu überprüfen und bewusste Kauf- und Ess-Entscheidungen zu treffen. Sie finden die Angabe auf der Nährstoffanalyse von verpackten Produkten unter Kohlenhydraten, «davon Zucker». Auch die natürlich zugefügten Zucker sind dort dazugezählt, ganz trennscharf ist die Angabe also nicht. Aber Sie finden sicher eine passable Annäherung. Schauen wir hin:
| Stück | Nahrungsmittel | Gramm zugefügten Zucker |
| 5 dl | Süssgetränk | 50 |
| 2 dl | Frucht-Nektar | 10 |
| 1 Reihe (20g) | Milchschoggi | 12 |
| 2 Kugeln (100g) | Zitronensorbet | 26 |
| 2 Kugeln (100g) | Vanille-Glacé | 22 |
| 3 Stück (33g) | Saure Zungen | 17 |
| 1 Stück (50) | Himbeerroulade | 21 |
| 1 Stück (150g) | Schwarzwäldertorte | 36 |
| 3 Stück (45g) | Brunsli | 21 |
| 3 Stück (45g) | Anischräbeli | 21 |
| 2 Esslöffel (25g) | Ketchup | 6 |
| 2 Esslöffel (30g) | Balsamico-Essig | 8 |
Gehören Sie zu den Naschkatzen?
Sie lieben Süsses und möchten Ihren Zuckerkonsum im Mass halten? Starten Sie eine kurze Analyse:
- Wann essen Sie Süsses?
- Wie viel Süsses essen Sie pro Portion?
- Was können sie ganz einfach weglassen oder reduzieren, ohne dass es schmerzt?
- Was ist Ihnen sehr wichtig und möchten Sie nicht missen?
Sie werden schnell merken, alles ist nicht notwendig. Bereits mit etwas Aufmerksamkeit beim Produktkauf oder bei der Zubereitung können Sie etliches an Zucker vermeiden. Ohne Ihren Genuss zu schmälern. Ebenso können Sie Getränke mit Erythrit oder Süssstoffen süssen, eine weitere tolle Sparmöglichkeit!
Genuss tut gut!
Genussvoller und massvoller Zuckerkonsum ist durchaus möglich. Statt Zucker in grossen Mengen zu konsumieren, können wir uns bewusst für den Genuss von kleinen Portionen entscheiden. Ein Stück Ihrer Lieblings-Schokolade, ein gelegentliches Dessert oder ein kleines Bettmümpfeli können süsse Freuden sein, ohne unsere Gesundheit zu gefährden. Die Betonung liegt auf dem Wort massvoll. Indem wir uns bewusst für diese kleinen Genüsse entscheiden, können wir den Geschmack von Süssem in vollen Zügen geniessen, ohne übermäßigem Zuckerkonsum nachzugeben. Denken Sie daran, Genuss und Masshalten gehen Hand in Hand, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesunder Ernährung und Lebensfreude zu finden.
Haben Sie Mühe mit Masshalten?
Gehören Sie zu denjenigen, die Masshalten eine tolle Strategie finden, bis es zum Essen kommt? Manchmal hilft Ihnen das strategische Vorgehen weiter beim Umsetzen Ihres Wunsches. Schauen Sie, dass Ihre Mahlzeit eine gute Portion Eiweiss enthält. Das kann Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Frischkäse, Fleischersatzprodukte oder Hülsenfrüchte sein. Denn Eiweiss sättigt. Achten Sie darauf, dass Sie Gemüse und Salat grosszügig bei jeder Mahlzeit einbauen. Denn wenn Sie sich satt fühlen, und zwar so richtig satt, dann können Sie Ihren Essimpuls viel besser steuern und kontrollieren. Kontrollieren bedeutet, dass Sie die Menge steuern und nicht das Angebot in Ihrer Umgebung.
Weiter hilft es, wenn Sie Ihre Flüssigkeitsmenge im Auge behalten. Denn Durst wird oft mit Hunger oder Gluscht verwechselt. Also sorgen Sie dafür, dass Sie 1.5 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke pro Tag trinken, um den Heisshunger besser im Griff zu halten.
Versuchen Sie die verschiedenen Massnahmen aus und schauen, was zu Ihnen passt!
Erfahren Sie in unserem Ratgeber noch tiefgreifender, wie Sie Ihren Stoffwechsel mit Ernährungs-Zusammensetzung und gesunden Verhaltensweisen in Schwung bringen. Das hilft Ihnen beim Masshalten gegenüber Zucker.
Wie viel Zucker pro Tag für Kinder ist okay?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum von Kindern auf weniger als 10% ihrer täglichen Energiezufuhr begrenzt werden sollte. Salopp gerechnet ist es ungefähr die Hälfte wie bei Erwachsenen, also rund 25 Gramm pro Tag. Diskutieren Sie mit Ihren Kids, was es sein soll und was zu viel ist. Definieren Sie die täglichen, beziehungsweise wöchentlichen Mengen und überlassen Sie Ihren Kindern das Einteilen. Es kann sein, dass an einem Tag die ganze Wochenration verdrückt wird – das ist die Entscheidung Ihres Kindes. Wichtig ist, dass es dann erst wieder zur abgemachten Zeit Nachschub gibt. Eventuell haben Sie ein Kind, dass seine Vorräte sehr gut einteilen kann. Lassen Sie sich überraschen und unterstützen Sie Ihr Kind, Strategien zu finden, massvoll und doch sehr bewusst zu geniessen. Da leben Sie eine echte Präventionsmassnahme vor! Denn was Hänschen lernt, dass weiss es schon!
Wie viel Zucker pro Tag für Sportler?
Es ist schwierig, eine allgemeingültige Zahl festzulegen. Die genauen Ernährungsanforderungen für Sportler und Sportlerinnen können von Person zu Person stark variieren, abhängig vom speziellen Sport, dem Trainingsumfang und den individuellen Zielen. Es ist daher ratsam, Ernährungsexperten oder Sporternährungsberater zu konsultieren, um eine personalisierte Ernährungsstrategie zu entwickeln, die den Bedürfnissen des Sportlers oder der Sportlerin gerecht wird. So kann Leistung, Regeneration und Genuss unter einen Hut gebracht werden.
Kurz gesagt, Zucker in Massen geniessen, kann Teil eines gesunden und vergnügten Lebensstils sein. Das Geheimnis liegt darin, die süssen Versuchungen zu schätzen und nicht zu übertreiben. Die Freude am Leben entsteht nicht nur durch den Geschmack von Zucker, sondern auch durch das Gefühl von Wohlbefinden und Vitalität, das eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil bieten. Also gönnen Sie sich ab und zu Ihre Lieblings-Süssspeise und vergessen Sie nicht, auch auf Ihre Gesundheit zu achten, um das Leben in vollen Zügen geniessen zu können.
Als Geschäftsleiterin des KEP – Kompetenzzentrums für Ernährungspsychologie befasst Natalie Zumbrunn sich intensiv mit Ernährung im Zusammenhang mit Resilienzförderung. Sie verfügt über langjährige Erfahrung im Beraten und Betreuen von unterschiedlichen Klienten und Institutionen im Fachgebiet rund um die Ernährung & Essen. Essen erachtet sie als etwas sehr Persönliches und Ziel einer Beratung ist es, Lösungen zu suchen, die dem Klienten neue Verhaltensspielräume mit neu erlebten Genuss ermöglichen. Zudem ist sie Autorin von Büchern und Schulungsbroschüren. In dieser Funktion ist es ihre Leidenschaft, auch mit einer krankheitsbedingten Einschränkung wie Diabetes oder Gewichtsproblemen feines Essen gekonnt zuzubereiten und Gaumenfreude zu ermöglichen.
