Powerlunch: Das ideale Mittagessen für einen produktiven Nachmittag
Gegen Mittag haben wir unsere Energiereserven aufgebraucht und der Blutzuckerspiegel ist reduziert. Als Folge davon sinkt unsere Konzentration. Damit wir produktiv durch den Nachmittag kommen, braucht unser Denkapparat neuen Brennstoff – Zeit für einen Powerlunch!
Das optimale Mittagessen
Fettige, schwere Menüs ade – das optimale Mittagessen besteht aus leichten Gaumenfreuden. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich zukünftig nur von Salat ernähren müssen. Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen – schliesslich gehören sie zu unseren wichtigsten Energielieferanten. Insgesamt kommt es auf Ausgewogenheit an; das Verhältnis aller Komponenten zueinander ist entscheidend. Das Tellermodell der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung dient als gute Orientierungshilfe. Egal ob im Restaurant oder Take Away, es lässt sich immer umsetzen:
Gemüse
Diese Komponente sollten Sie in jede Mittagsmahlzeit grosszügig integrieren – als Salat, Rohkost, Suppe oder Teil eines Menüs. Wenn Sie im Restaurant zwischen Salat oder Stärkebeilage wählen können, entscheiden Sie sich für ersteres und ergänzen Sie Ihr Essen zum Beispiel mit etwas Brot. Tappen Sie bei der Sauce nicht in die Kalorienfalle: Viele Salatsaucen wie French, Thousand Islands und Toppings wie Speck oder Croutons machen Ihren Salat zur Kalorienbombe. Verlangen Sie stattdessen Essig und Öl und gestalten Ihr Dressing selbst.
Vollwertiger Stärkelieferant
Der Anteil vollwertiger Stärkelieferanten sollte dem persönlichen Appetit und Bedarf entsprechen. Entscheiden Sie sich, wenn möglich, für nicht-raffinierte Produkte, also Kartoffeln, Polenta, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot. Scheuen Sie bei Pasta, Pizza oder Risotto nicht, um eine halbe Portion zu bitten, und ihr Mittagessen mit Gemüse oder Salat zu ergänzen.
Proteinbeilage
Essen Sie eine Fleischportion, sollte diese nicht zu gross (ca. 100 bis 150 g) und nicht zu fettig sein. So vermeiden Sie Leistungstiefs nach dem Essen. Fisch, Milchprodukte (z.B. Reibkäse), Eier oder vegetarische Alternativen, beispielsweise Tofu, bieten sich ebenfalls gut an.
Ungezuckerte Getränke
Das Getränk zum Mittagessen verdient unsere Aufmerksamkeit, denn ob wir gut „gewässert” sind oder nicht, beeinflusst unsere Denkleistung wesentlich. Als perfekte Begleiter eignen sich Wasser und ungezuckerter Tee.
Dessert
Haben Sie Lust auf ein Dessert, empfiehlt sich eine Frucht, ein Fruchtsalat oder ein Nachtisch auf Milchbasis, etwa Joghurt oder Quark.
Meal Prep: Gesundes zum Mitnehmen
„Meal Prep” ist die Abkürzung für den englischen Begriff „meal preparation” und bedeutet nichts anderes als „Essensvorbereitung”. Wann auch immer Sie die Möglichkeit haben, nehmen Sie zur Arbeit etwas von Zuhause mit. So bestimmen Sie Ihre Kalorienzufuhr von Anfang an selbst. Bereiten Sie Mahlzeiten für den nächsten Tag oder sogar für die ganze Woche im Voraus zu – das macht weniger Mühe, als man denkt: Kochen Sie mehr vom Abendessen und packen die Reste ein. Zaubern Sie aus übrig gebliebenen Stärkebeilagen ein neues Menü, beispielsweise einen Reis- oder Pastasalat mit Gemüse und hart gekochtem Ei oder Thon. Keine Zeit gehabt, am Herd zu stehen? Nicht schlimm. Auch die Supermarktregale bieten Gesundes. Wie wäre es mit einem Vollkornbrötchen, dazu Hüttenkäse oder Trockenfleisch und ein Salat oder Snackgemüse? Vorsicht bei vorbereiteten Sandwiches – die enthalten häufig viel zu viel Butter und Mayo.
Typische Denkfehler beim Mittagassen
„Nur” etwas Obst
Früchte enthalten Fruchtzucker. Essen Sie nur Äpfel oder Birnen zu Mittag, schiesst Ihr Blutzucker in die Höhe und fällt auch relativ rasch wieder in den Keller. Das Resultat: Der Hunger kehrt sehr schnell zurück. Kombinieren Sie darum Früchte mit Eiweiss (z.B. Naturjoghurt) und Haferflocken. So setzen Sie den optimalen Teller um und bremsen mithilfe des Eiweisses den Blutzuckeranstieg.
Mittagessen auslassen
Es empfiehlt sich nicht, auf das Mittagessen zu verzichten. Sinkt der Blutzucker, steigt die Gefahr, dem Heisshunger zu erliegen und den Snackautomaten oder Kühlschrank nach schnell verfügbaren, Kalorien überladenen Kohlenhydraten zu plündern.
Protein und Stärke fehlen
Setzen Sie ausschließlich auf einen Salat- oder Gemüseteller, stillt so eine Mahlzeit nicht den Hunger. Unser Körper braucht Proteine und Stärke als Sättigungsbeilagen. Stärkelieferanten sorgen für eine gute Denkleistung – unser Hirn ist auf sie angewiesen.
Mach mal eine richtige Pause!
Um ausreichend Energie für den Nachmittag zu sammeln, zählt nicht nur was, sondern auch wie Sie essen. Planen Sie mindestens 30 Minuten Mittagspause ein, um Ihre Batterien aufzutanken und das Essen genussvoll zu zelebrieren. Gehen Sie weg vom Computer und legen das Smartphone beiseite. Geniessen Sie bewusst. Nur so nehmen Sie ein Sättigungsgefühl wahr – welches übrigens erst nach zwanzig Minuten eintritt. Sind Sie satt, hören Sie auf zu essen, selbst wenn der Teller noch nicht leer ist. Alles in allem: Seien Sie beim Mittagessen achtsam.
Rezeptideen für Ihren Powerlunch
Klassiker wie Spaghetti Bolognese, knackige Maiskolben mit Korianderbutter oder gebackener Spargel mit Crème-fraîche-Dressing – in unserer wöchentlich wachsenden Rezept-Bibliothek finden Sie abwechslungsreiche Ideen für Ihren Powerlunch.
Energie für den ganzen Tag: Das ausgewogene Frühstück
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Stefanie Bürge, ist eine erfahrene Ernährungsberaterin und die Co-Leiterin der Ernährungsberatung im Spital Uster. Ihre fundierte Ausbildung erhielt sie an der Berner Fachhochschule für Ernährung und Diätetik, wo sie ein Bachelor-Studium erfolgreich abschloss. Mit ihrem Fachwissen und ihrer Leidenschaft für eine ausgewogene Ernährung widmet sie sich nun der Unterstützung und Beratung von Menschen, um deren Wohlbefinden durch eine gesunde Lebensweise zu fördern.
